마른몸매 벌크업운동으로 변화해보자!!

안녕하세요 오늘도 좋은하루 보내시길 바라면서
오늘은 벌크업에 대해서 알려드리겠습니다

< 벌크업이란 >

벌크업이란 운동을 하면서 근육량을 대폭 증가시키는 것인데요 근육량의 원활한 증가를 위해서 지방을 조금
내어주면서 근육량을 대폭 올립니다 탄수화물 단백질 지방영양소 비율을 7:3:1 로 섭취해줍니다 고중량 저반복 운동이 훨씬 효과적입니다

< 벌크업 운동 >

1. 밀리터리 프레스

1. 어깨넓이보다 바벨을 잡아주고 어깨넓이로 벌려서 서줍니다

2. 가슴위로 바벨을 끌어올립니다

3. 허리를 굽히고 가슴 위로 팔을 모아 붙힙니다

4. 호홉을 내쉬면서 바벨을 머리 위로 올려줍니다

5. 팔꿈치는 완전히 피지말고 약간 구부린 상태로 들어올려줍니다

6. 호홉을 마시면서 천천히 처음자세로 돌아옵니다

7. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다

2. 데드리프트

1. 바벨을 앞에두고 어깨넓이로 두발을 벌려 서주고
발가락은 살짝 바깥을 향하게 해줍니다

2. 등과 허리를 펴주고 숙여주면서 앞쪽으로 살짝 들어간
아치형을 만들어줍니다

3. 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 천천히 앉아주고
무릎 바깥쪽으로 바를 잡아줍니다

4. 등과 허리 엉덩이의 각도는 유지하면서 들어올립니다

5. 천천히 다시 처음자세로 돌아가 줍니다

6. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다

3. 벤치프레스

1. 바벨이 얼굴 위에 오게 하고 벤치에 눕습니다

2. 엉덩이와 어깨를 밀착시키고 허리는 살짝 띄어서
살짝 아치형을 만들어줍니다

3. 어깨넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡아주고 들어올려줍니다

4. 호홉을 들어마시면서 가슴 중간부분까지 천천히 내렸다가 다시 들어올려줍니다

5. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다

안녕하세요 오늘은 벌크업에 대해서 알려드렸는데요 많은분들이 보시고 도움되시면 좋겠습니다 오늘도 좋은하루 보내시고 저는 더 좋은정보로 찾아뵙겠습니다~^^