집에서 홈트레이닝으로 멋진몸매 만들어보자!

안녕하세요 오늘은 홈트레이닝에 대해서 알려드리겠습니다 많은분들이 보시고 도움되시면 좋겠습니다

홈트레이닝 운동방법

1. 덤벨이나 바벨등과 같은 기구를 사용하고 기구가 없으면 윗몸일으키기,팔굽혀펴기,런지,스쿼트 등의 운동을 해줍니다

2. 홈트레이닝 운동법을 시행할때 어느 한부위만을 이용한 운동말고 부위별로 나눠서 운동해주는게 좋습니다

3. 계획표를 세우고 운동횟수를 기록합니다 운동을 하는횟수와 연습결과 등을 기록하며 꾸준하게 해나가는 것이 좋습니다

4. 여러번 반복 운동을 해줍니다 처음하실때는 운동강도를 낮게 하여 여려번 반복해주고 점차 강도를 높여주는게 좋습니다 근력운동을 처음부터 무리하게 힘든 자세로 하면 좋은 운동효과를 기대할수 없습니다

홈트레이닝 운동강도 증가시키기

1. 운동의 반복횟수를 늘리거나 운동속도를 보다 빨리 해줍니다

2. 기구를 사용하는 운동이라면 들어올리는 기구의 무게를 점차 높여갑니다

3. 관절의 운동범위를 크게 해줍니다

4. 동작을 일시적으로 정지합니다

홈트레이닝 운동빈도 및 시간

근력운동의 적당한 운동빈도와 운동시간은 일주일에 3~4회 1회 30분 정도입니다 일반적으로 반복횟수가 10~20회가 적당한데 반복했을때 조금 힘이 든다고 느낄 정도가 좋습니다

홈트레이닝 운동법

1. 마운틴 클라이머

1. 두팔을 펴서 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗어서 엎드려줍니다

2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다

3. 오른쪽 다리를 뒤로 피면서 왼쪽무릎을 가슴으로 당겨줍니다

4. 양쪽다리를 달리기 하듯이 빠르게 교차해줍니다

5. 1분간 해주시고 3세트 실시해줍니다

2. 버피테스트

1. 허리를 곧게 펴고 바로 선 상태에서 상체와 다리를 굽히며 양손을 바닥에 짚습니다

2. 점프하듯 뛰어 양다리를 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세를 만들어줍니다

3. 한번에 두발을 다시 앞으로 가지고와 웅크린 다음 일어서줍니다

4. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다

3. 암워킹

1. 다리를 넓게 벌려주고 준비자세를 취해줍니다

2. 상체를 숙이고 양 손 모두를 바닥에 짚어줍니다

3. 팔을 이용해 한 손씩 앞으로 짚고 어깨와 몸통이 수평이 될때까지 이동해줍니다

4. 돌아갈때는 반대로 한손씩 짚고 처음자세로 취해줍니다

5. 횟수는 10회 3세트시 실시해줍니다

4. 슈퍼맨 자세

1. 엎드린 자세에서 양팔을 머리 위로 올려줍니다

2. 양팔과 다리를 곱게 유지하며 들어줍니다

3. 머리를 너무 들거나 숙이지 않게 몸통과 일직선이 되게 해줍니다

4. 15초간 유지해주고 5번 반복해줍니다

5. 싱글 레그 힙 레이즈

1. 무릎을 세우고 바닥에 눕습니다

2. 한쪽 다리를 쭉 펴 위로 올리고 골반도 올려줍니다

3. 골반부터 다리까지 일자가 되게 해주고 홀드했다가 다리를 천천히 내려 처음자세로 돌아와줍니다

4. 횟수는 10회 3세트 실시해줍니다

6. 플랭크

1. 팔과 발끝으로 몸을 지탱해 바닥에 엎드려줍니다

2. 발끝을 세우고 팔은 어깨에서 수직으로 내려와 손을 모아주며 시선을 앞을 향해줍니다

3. 이때 어깨부터 발끝까지 사선으로 일자가 되게 해주고 복부에 힘을 줍니다

4. 30초간 유지해주고 5세트 실시해줍니다

 

안녕하세요 오늘은 홈트레이닝에 대해서 알려드렸는데요 많은분들이 보시고 도움되시면 좋겠습니다 오늘도 좋은하루 보내시고 저는 더 좋은 정보로 찾아뵙겠습니다